ランナーは前脛骨筋と下腿三頭筋の役割を理解せよ！

おはようございます。

ランニングの効果が、予想通り筋肉痛にあらわれ、くだり階段で手すりにしがみつく

石川です。

筋肉痛の箇所は、ハムストリング・内転筋群・大腿四頭筋・臀筋群で、股関節周辺に激しい痛みを感じます。

ここで重要なのは、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の痛みが一切ないこと。

走っている間は、下腿三頭筋の「ハリ感」や「ツリ感」が激しかったので、カラダの使い方が上手だと、ここに残ることはありません。（※こうみえて動作指導のプロなので、上手と仮定しましょう。笑）

これには、前脛骨筋と下腿三頭筋の関係性を理解することが、重要なポイントになります。

今日のブログには、その内容を書き下ろしたいと思います。

▶︎石川が下腿三頭筋が筋肉痛にならない秘訣は、適切な筋バランスの獲得にある

表裏の関係である、この2つの筋肉は、役割がしっかり決められており、前脛骨筋はエネルギーを蓄積し、下腿三頭筋はエネルギーを放出する筋肉にあたります。

▷前脛骨筋と下腿三頭筋の役割

●前脛骨筋 ＝ エネルギーの蓄積

●下腿三頭筋 = エネルギーの放出

ランニングでは、着地をかかとにすることで、足首が『背屈』の状態で着地し、前脛骨筋は『底屈状態にするエネルギーが蓄積する』役割を担います。

つま先が地面から離れるときには、『底屈』状態になるので、「背屈」状態をつくれることは、自動的に底屈状態にいきやすくなるのです。

反対に、

「背屈」状態をつくれてなければ、前脛骨筋にエネルギーが蓄積できず、下腿三頭筋をふんだんに使い、地面を「蹴る」チカラを優位に走ることになります。

これでは、

ヒトが地球上で重力を受けながら、バランスよく動くために備わる、「抗重力筋作用」を活かせず、運動のパフォーマンスを引き出せないだけに止まらず、下腿三頭筋やハムストリングの肉離れを起こすリスクが高まります。

そんな話をすると、「フラット走法はよくないの！？」という話になります。

そうではなく、

そのヒトに合った双方の中で、一番可動域の広い背屈状態をつくれることが重要です。

それを成しフラット走法を実現するには、3つの確認が必要です。

▷足首の背屈動作の確認方法

①着地しているときにかかとに重心をのせれるか

②足の指をあげれることができるか

③フラットで着地して、①と②を加味し、片足立になれるか

ぼくの仕事はまさにここにあり、普段のトレーニングメニューに①〜③の動作を組み込み、最終的に無意識の中でも、正しい足首の使い方を獲得させることにあります。

そのためには、『蹲踞』の姿勢でかかとに重心が乗せられ、なおかつ、足の指が全て上にあげられることが必要になります。

※『蹲踞』姿勢の変形 version

これも同じように右足のかかとに重心を乗せ、指先をあげ、背筋を伸ばすこと（※背中の硬さから、少し厳しそうな石川です...涙）

①かかとに重心

②指先が上げれる

③両手を上げ、背筋を伸ばせる

これらを意識しながら、正しい『蹲踞』の姿勢を獲得することで、前脛骨筋と下腿三頭筋の連動性が高まり、エネルギーの蓄積と放出のタイミングが円滑になるのです。

つまるところ、

『蹲踞姿勢』でのトレーニングは、地球の重力に対して、この二つの筋肉のバランスが適正になる。それは、下腿三頭筋への負荷を減らすことになり、ぼくのように、ランニング中には下腿三頭筋を使っている感はあるが、実は前脛骨筋の作用でそうなっている状態になるのです。

先ずは、正しい『蹲踞』の姿勢の獲得を目指して、トレーニングに励んでくれたら良いと思います。

今回はランナー向けに書きましたが、スポーツの全てに応用できますので、ランナーでない方も実践してくれたらうれしーです。

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それではまた更新します。

みなさん、良い1日を！

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