白色繊維が多い筋肉の筋連鎖トレーニングを紹介

１．白色筋は移動手段向き筋肉で、赤色筋は姿勢維持向き筋肉

筋肉は赤筋と白筋に分かれている。

よくマグロなどの赤身の魚は瞬発力に欠けているが、

持続的に海を泳ぐことができるため赤筋優位に動いていると言われている。

一方、ヒラメなどの白身の魚は、持続的に海を泳ぐことができないが、

一瞬の瞬発的な動きができるため、白筋優位に動いていると言われている。

赤・白筋肉の違いは、筋繊維にどちらの要素が多く含まれているかで判断される。

人間の筋肉も全身に混合されており、姿勢の維持に関係する筋肉は赤筋繊維が多く、

移動に関係する筋肉は白筋繊維が多い。

手関節や足関節の末端部分は白筋が主体になり、

字を書いたりする繊細な動きに対応しているのです。

その持続的に動くことができ、姿勢の維持に関係する筋肉である赤筋が遅筋。

瞬発的に動くことができ、移動に関係する筋肉である白筋が速筋。

これには様々な文献により、若干言われていることが異なりますが、

ここではそう仮定しましょう。

さて、速筋と遅筋は全身バランスよくついており、

地球の重力に対して様々な運動を可能としています。

　　　速筋（白筋）　　　　　　　　　 遅筋（赤筋）

　　　　上腕三頭筋　　　　　　　 ＝　　 　　 　　上腕二頭筋

　　脊柱起立筋・広背筋　　　　＝　　　　　 大胸筋・腹直筋

　　　　　　大腰筋　　　　　　　　 ＝　　　　　　　　殿筋群

　　　　ハムストリング　　　　　 ＝　　　　　　　大腿四頭筋

　　　　　前脛骨筋　　　　　　　　＝　　　　　　　下腿三頭筋

主としては上記のようにバランスをとりながら生活やスポーツを行っております。

人間が生活をする上で、どちらの筋肉をエクササイズしなくてはならないのか。

遅筋は姿勢を維持するための筋肉です。

地球上で生活する上で立つことができるのであれば、遅筋は十分備わっている。

地球上で野球をするために姿勢を維持することができれば、遅筋は十分備わっている。

ということが言えるため、それらを鍛える必要はありません。

つまり、その行為をしているだけで遅筋は鍛えられるのです。

もし、立つことができなかったり、野球をするために姿勢を維持することができない人は、

何かしらの遅筋エクササイズが必要になってくるでしょう。

一方、速筋は生活するだけでは鍛えられないですし、

目的のスポーツを行っただけでは鍛えることが難しい。

そのため特殊なトレーニングで速筋を作っていくことが必要になるのです。

また、遅筋を鍛えすぎてしまうと速筋とのバランスが崩れます。

上腕二頭筋・大胸筋・殿筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋の遅筋は、

速筋群に比較して筋肉が肥大しやすい。

身体が大きくなりすぎてしまう恐れがあるので、注意しなくてはならない。

スポーツにおいては、遅筋はその競技を行っていれば鍛えられるので、

速筋優位でトレーニングをすることをお薦めします。

２．対角螺旋で筋連鎖トレーニングを

「最短で身体作りを行う７つの鍵の、

４つ目は筋肉の連鎖運動」でご紹介させていただいた

筋肉の連鎖運動を速筋・遅筋に当てはめていきましょう。

ご覧になりたいかたはこちらへ↓

http://ameblo.jp/hatudai-global/entry-12314111333.html

対角螺旋上でボール&ソケットを動かし、筋肉の連動性を高め、より複雑な運動に対して脳が反応できる準備をしなくてはならないとお伝えしました。

この複雑な動作に関連している筋肉が多いのが速筋です。

　①屈曲・伸展

　②外転・内転

　③対角線運動

　④内旋・外旋（螺旋運動）

を見ていただいても、下の運動要素に行けば行くほど、速筋を使うことが増えてくるのです。

したがって、脳に上腕三頭筋・脊柱起立筋・広背筋・大腰筋・ハムストリング・前脛骨筋などが連鎖して動くトレーニングをしてあげると、

　脳が瞬発力のある筋肉の動作を覚え、

　脳反応速度が上がり、

　より動くスピードが上がってきます。

スポーツを行う上で、絶対に習得しておきたい要素の１つです。

次は対角螺旋運動の中で、速筋連鎖をかけるトレーニングをご紹介致します。

3．対角螺旋筋連鎖トレーニング７種

体幹をネジネジ捻じります。

対角螺旋筋連鎖トレーニング１

ボールは何でもOKです。

①右下で写真のようにボールを持ちます。

②右肘を左脇の下に近づけます。

③右上に向け肘を伸ばします。

来た道を戻るため、②→①に戻りながら動かします。

対角螺旋筋連鎖トレーニング２

①右下にボールを持ちます。

②右肘を左脇下にもっていきます。

③右肘を頭の後ろにもっていきます。

その後、来た道を戻る為、②→①と動かします。

対角螺旋筋連鎖トレーニング３

①右下にボールを持ちます。

②右肘を左脇の下にもっていきます。

③右上に肘を伸ばします。

④右肘を左脇の下に戻します。

⑤左下に持っていきます。

⑥左肘を右脇の下に持っていきます。

⑦左上に両肘を伸ばします。

⑧左肘を右脇の下に戻します。

⑨左下に両肘を伸ばします。

対角螺旋筋連鎖トレーニング４

①膝立ちの状態で、ボールを右下で持つ。

②右ひじを左脇に持って行く。

③ボールを右上に持って行きながら、右肘を頭の後ろに持って行く。

　上記の②の姿勢、右肘を左脇の下に持って行く。

④ボールを左下に持って行く。

⑤左肘を右脇の下に持って行く。

⑥ボールを左上に持って行きながら、左肘を頭の後ろに持って行く。

⑦左肘を右脇の下に持って行く。

⑧右下にボールを持って行く。

対角螺旋筋連鎖トレーニング５

①膝立ちの状態で、右下にボールを持って行く。

②右肘を左脇の下に持って行く。

③ボールを右上に持って行きながら、右肘を頭の後ろに持って行く。

④頭の後ろにボールを持って行く。

⑤ボールを左上に持って行きながら、左肘を頭の後ろに持って行く。

⑥左肘を右脇の下に持って行く。

⑦ボールを左下に持って行く。

⑧来た道を戻るように、⑦→①の順で動かします。

対角螺旋筋連鎖トレーニング６

①右足を膝立ちにし左足を真っすぐ前に伸ばします。

　ボールを右下で持ちます。

②左足の膝を曲げ、重心を前に移動しながら右肘を左脇の下に持って行きます。

③左ひざを最大屈曲し、重心を左足にのせ右ひざは伸ばします。

　ボールを右上に持って行き、右肘を曲げます。

④来た道を戻るように、②→①の順番で動かします。

　反対も同様に行います。

この①～④を繰り返し行います。

目安は２０回行います。

対角螺旋筋連鎖トレーニング７

①左足を斜め前方に伸ばし、右足を後ろに持って行きます。

　右膝の曲がる角度は９０度を目安に。

　その状態で、ボールを左下に持って行きます。

②左肘を右脇の下に持って行きます。

③ボールを左上に持って行きながら、左肘を曲げます。

④来た道を戻るように、②→①の順番で行います。

　反対側も同様に行います。

　この①～④を繰り返し行います。

　目安は２０回行います。

体幹が超捻れるので、ダイエット効果も抜群です。

難易度が上がるにつれ、体幹が超捻れるので、ダイエット効果も抜群です。

これも１～７の順を追って行っていただければ、よりスムーズに行うことができます。

さて、最短で身体作りを行う７つの鍵の第４の鍵『連鎖運動編』が終わりました。

次号はいよいよ、第５の鍵である『重心移動編』を開いて行きます。

日常生活・スポーツ共に前後左右に重心移動が行われます。

円滑に重心移動をしながら、筋肉を連鎖させるにはどうしたらよいのか。

その辺りを解説し、それに伴うストレッチを７つご紹介していきたいと思います。

読者の皆さんの身体も、確実に出来てきてると思います。

最後までお付き合いいただけたら幸いに存じます。

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