「負荷」や「強度」の高いトレーニングの注意点とは！？

こんにちは。

きのう、

ボール打ちを1時間おこない、右肩に筋肉痛が発生し、仙豆で「超回復」をもくろむ石川です。

(※「そんな短時間で筋肉痛になるなよ！」と、諸先輩からの声、深く受け止めます。笑）

▶︎ 単発のジャンプ力を向上させる、低姿勢での重心移動トレーニング

さて、

トレーニング指導先で絶賛提供中の、「低い姿勢での重心移動」ですが、早速効果を生み出してます。

きのう、上矢部高校でトレーニングのチェックに伺いました。

すると、

ちょっとビックリする打ち込みで、３週間前とは別人と思わせる選手が数多くいました。

太腿周囲を見ると、二回り大きくなり、選手からは「Gパンのサイズが合わないんですけど、どうしてくれるんですか！？（怒）」の声が聞こえるほど。

それに対してボクは、

「Gパンのサイズより、飛べる方が良いに決まっているだろう！！（怒）」と返します。

すると選手は声を揃えて「はい！！」と答えてくれます。

これも円滑なコミュニケーションです。（笑）

▶︎低姿勢での重心移動で筋量UPトレーニングの注意点

今日は、その負荷の高いトレーニングの注意点について、書き下ろしました。

「時期」的に必要なトレーニングとはいえ、股関節を最大屈曲して、足を四方に動かすので、膝への負荷が否めません。

形を間違えると、ウエイトトレーニングより故障のリスクが高いと、懸念するところです。

股関節の柔軟性を確保し、膝へのリスクを最小限にする状態の確保が、大前提のトレーニングです。

そのうえで、

昨日監督さんとお話しして、気がついた点をいくつか書き下ろしたいと思います。

※神戸常盤高校でのタオル重心移動トレーニング  

▶︎現場で学んだ負荷の高いトレーニングを入れる1日のタイミング

■ 負荷の高いトレーニングを入れる注意点

① スキル練習の後に、"重心移動トレーニング" をおこない、直ぐストレッチという流れを創る

② 余裕がある日は2セットおこなう

③ 幅跳びで前のめりになるのは、疲労蓄積のサイン

①に関しては、

アップ&トレーニングの目的で取り入れると、特に寒い季節はカラダの暖まりが浅いため、表層の筋肉ばかりにトレーニングで刺激が入り、深層部まで使いきれないという点が考えられます。

そのため、

トレーニング中のパフォーマンスが低く、得られる効果が薄いのではと仮説を立ててます。

ボール練習終了後の方が、カラダが完全に暖まっている状態で取り組めるため、トレーニングを最大のパフォーマンスでおこなえるのです。

練習後なので選手は「これからトレーニングですかーーー....（涙）」でも、お構いなしです！！

また、

練習が終わっていれば、直後にダウンで股関節のストレッチができ、可動域を拡大さることができ、疲労も除去することができるのです。

もう一つの利点が、

強度の高いトレーニングのあとの練習は、集中力を欠きパフォーマンスが低く、スキル習得がおろそかになる点です。

普段の神経系トレーニングであれば、逆にスキル習得を促進させますが、これは別物になるので要注意です。

②は単純で、

技術練習を必要ない日や、体育館が使えず練習量が落ちるときは、当たり前なのですが体力が有り余っているので、トレーニングで追い込んでも良いです。

特に女子選手は、限界まで潜在能力を発揮させるのが難しく、「どう追い込むか」は指導者も悩みどころと感じます。

トレーニングで追い込むのも一つの手です！

練習途中の「罰則ダッシュ」より、よっぽど効果を発揮するでしょう。

③については、

少しマニアックになりますが、「今日はトレーニング行わない方が良いな」という感覚です。

負荷が高いのは間違いないので、疲労が蓄積している場合や、練習ゲームで心的な負荷がかかっている場合は、ただでさえ故障のリスクは高まります。

そのため、

トレーニングの量を減らしたり、そもそも「今日はトレーニングやらない！」と、選手に伝えることも一つの工夫に思えます。

その目安が、今回メニューの中に入っている幅跳びの着地姿勢です。

※沖縄県民の幅跳びは、半端ない跳躍力！！

本来、

かかとから入ることで、つま先が上がり、前脛骨筋とハムストリングが連動することで、脊柱が伸展方向に向かいます。

疲労が蓄積すると、逆につま先から入り、二つの筋肉の連動で次の動作に入ることができず、膝で体重を支えて次の動作に入る場合があります。

「疲労してますよ」というサインです。

そのときは、

2セットの予定を1セットに減らしたり、

翌日はトレーニングをなくしたりという判断が求められるのです。

■ 重心移動基礎トレーニング5選の "YouTube再生リスト" です。実演ください。（プレゼント！）

今日は、

「低い姿勢での重心移動で筋肉量UPトレーニング」の注意点について、書き下ろしました。

1年の中でも、ときに「負荷の高いトレーニング」をおこなう場合があるでしょう。

低い姿勢での重心移動に限らず、参考にしてくれたらうれしーです。

それではまた更新します。

「共感す」るセンテンスや、「参考」になる場面がありましたら、"シェア" や "コメント" いただけたら、とっても励みになります。

みなさん良い1日を^^

※群馬県の太田記念美術館より

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